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蔬菜，你吃对了吗
●兰晓雁
蔬菜在餐桌上一直占有半边天的地位,除了含有丰富的维生素、矿物质以及一定量蛋白质、脂肪与糖分等元素外,还蕴藏着鹰爪豆碱、萝卜硫素、萜烯、植物化学钾等保健成分,在防范包括癌症在内的诸多疾患中功效独到.
按营养等级优选
营养学家根据所含营养成分的高低,将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4大类.甲类蔬菜富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、膳食纤维等营养物质,营养价值较高,包括小白菜、芥菜、韭菜、茴香菜、香菜、空心菜等.乙类蔬菜营养稍次,通常又分3种：一种富含核黄素,包括所有新鲜豆类和豆芽；另一种富含胡萝素和维生素C,包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、红薯；第三种富含维生素C,包括大白菜、包心菜、菜花等.丙类蔬菜更次,维生素较少,热量较高,包括土豆、山药、芋头、南瓜等.丁类蔬菜只含少量维生素C,营养价值较低,如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等.
新近,美国疾病控制中心授予8种蔬菜“强国食物”的称誉（每100千卡中平均含有10%或17种以上关键营养素）：豆瓣菜（富含抗氧化物质）、绿白菜（增强免疫力,叶子养分远高于菜心）、甜菜（可降压降脂）、牛皮菜（能减少体内炎症,降低癌症和心脏病风险）、菊苣（可促进人体消化器官活力）、油麦菜（膳食纤维的良好来源,可预防便秘）、芹菜（蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍）、生菜（含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用）.
巧妙做好搭配
蔬菜再好,单靠一两种是难以收到好效果的,必须做好搭配.
荤蔬搭配 肉类含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素A等营养要素,与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等搭配,既营养互补,又色彩鲜艳.如肉片烩西兰菜、肉片烩花菜、肉片烩胡萝卜片等.
蔬豆合烹 如炒毛豆加入葱,因葱内含有蒜素,可使毛豆中的维生素B1功效提高10倍以上.如白菜烩豆腐、韭菜炒豆干等.
多菜组合 各色蔬菜都有特色,如绿叶菜富含的维生素、矿物质与水分；蔬菜（如胡萝卜）含胡萝卜素以及黄碱素特多；淡色菜（如土豆、南瓜、元葱）以富含淀粉、蛋白质著称,组合起来可收到1+1>2的效果.如烩五丝（绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝）、烩四片（荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片）等.
有些搭配则不合理,如菠菜肉糜豆腐羹、荠菜肉丝豆腐羹等,虽然口味鲜美,但菠菜与荠菜含有草酸,可与豆腐中的铁、钙形成沉淀物,不利于人体吸收,降低营养价值.同理,在为马兰头、芹菜、竹笋、苋菜（也是草酸的“富矿”）选择搭配对象时也需要谨慎为之.
加工烹饪讲科学
选好了蔬菜,接下来就要进行烹饪,做对以下环节非常关键.
首先是拣,即拣出蔬菜中的黄叶、枯叶或烂叶,但不要丢弃可食用部分.大白菜、圆白菜的外层绿叶,维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍；芹菜叶的维生素C含量比茎部高出7～15倍；大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多,葱白部位维生素A、维生素B及维生素C含量不及葱绿部分的一半.
接下来是浸泡.用清水浸泡半个小时左右,中间换两三次水去除残留的农药.但不要浸泡过久,否则残留农药会分解到水里,重新污染蔬菜,并造成蔬菜中水溶性维生素的流失.对于黄瓜、胡萝卜等茎类和瓜类蔬菜,可用专业清洗剂短时浸泡,再用软刷刷洗,尤其是褶皱处要多刷几下,最后用清水冲洗干净.
蔬菜应该生吃还是熟吃,主要从口感、营养和安全3个方面考虑.含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜较适合生吃,如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等.但不可一概而论,同属浅色蔬菜的竹笋、茭白等草酸含量高,吃前须用沸水焯一下.番茄、甜椒、胡萝卜等深色蔬菜虽说生吃口感也不错,但从营养学看更适合熟吃.奥秘在于这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中,做熟可以破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收.
另外,毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜,含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白质的消化,而且会引起食物中毒,煮熟可将其破坏掉.金针菇、香菇、平菇等菌类,生长环境阴暗,容易被微生物污染,生吃有引起食物中毒之虞,也需要煮熟后食用.熟吃的蔬菜要掌握好烹调温度,尽量不要过高,且须清淡少油,最好沸水焯后再凉拌或急火快炒.这样做数量和质量、营养与口感可以兼顾.
（摘自《现代养生》2018年10期）
蔬菜论文范文结:
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