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还在吃清淡饮食？你这样做就错了
俗话说,“鱼生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”.人们的生活条件好了,许多人却追忆起从前的粗茶淡饭,认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生.
尤其是中老年人和慢性病患者,当新陈代谢变慢、胃口变小,为了预防或控制疾病,一日三餐只求简单.其实,粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果.
我们邀请权威营养专家,谈谈他们眼中的“清淡饮食”,教你健康吃好每顿饭.
粗茶淡饭可能惹来一身病若长期三餐只吃粗茶淡饭,吸收的热量和营养不足,会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病,让免疫力降低、认知功能退化,使死亡风险大大增加.
在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量均很少,而且营养价值较低,不易于被人体消化吸收和利用.而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,却能够成为营养的重要来源,为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸.
极端的清淡饮食不利于营养均衡,会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭.
比如,如果拒绝吃肉,鸡蛋和豆制品摄入不足,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性也会变差；如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等.
素食者最该补足6类营养
素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸.
人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题.如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大.
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关.
如果你已经长期粗茶淡饭,可适当补充下列容易缺乏的营养素：
n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻.
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂.
维生素D：食用强化谷物,保证每天晒太阳.
钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和乳制品.
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜.
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类.
医生眼中的“清淡”是什么清淡饮食不等于完全不吃肉,而是要在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品.科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食.
吃肉多瘦少肥
《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40~75克.猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用.不过,肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,还会造成肥胖,所以尽量以瘦肉为主.与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用.因此,有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉.
用油少量多种
清淡饮食要少油,更要保证多种.花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜.
吃豆配合吃蛋
清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入,此时就需要重视植物蛋白质的摄入,特别是大豆及其制品的摄入,它们是植物性优质蛋白质,可每天吃200克豆腐或100克豆制品.此外,还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶.
这种以低脂肪的植物蛋白质,搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法,经济实惠,且动物脂肪和胆固醇相对较少,是公认的健康饮食.
主食粗细搭配
从广义上讲,清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品.
糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮,如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等,以及由它们做成的食物.这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效.
调料少辣多样
味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用.但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃.
烹调多蒸煮
烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素.还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收.
（摘自《生命时报》）（苏慕编辑）
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