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这些良好习惯应该伴一生
一个目标要记牢控制理想体重是目标,但减重对胖人来说是个难题,增重对瘦人同样也不容易.胖人一般食欲好,对食物来者不拒,患感冒、发烧不影响进食,体重也不会有变化.而瘦人则常常是挑食、吃不多,或者食量不差,但吸收不好,一有个风吹草动就会瘦几斤.
两个方法调体重我们可以通过饮食和运动两个方法来调整体重,即控制总能量、适量运动.想减轻体重,就要在现有饮食基础上减少摄入量,每餐七八分饱乃至五六分饱.想要增加体重,每天增加10%～20%的能量摄入.能量来源包括米、面、薯类和水果等里面的碳水化合物,肉、蛋、奶、大豆里的蛋白质和脂肪,以及坚果、烹调油中的脂肪,所以这些食物都需要调整数量.如何判断每餐吃多少呢？最简单的办法,比如在11∶30该吃午饭的时候,你已经感觉到饿了.现在很多人是每天到点就吃饭,而没有饿的感觉.运动一方面消耗多余的能量,减轻体重.另一方面,增加肌肉量,进而增强基础代谢.我们减重的目的是减脂增肌,增重的目的是增加肌肉量,所以要有氧运动和无氧运动相结合.
三顿正餐须吃好以白班工作节奏为例,提倡每日吃3顿正餐,因为一顿正餐需要4～5个小时排空,所以早餐7∶00至8∶00,午餐11∶30～12∶30,晚餐17∶30～18∶30比较合适,午餐、晚餐间隔时间较长,15∶00至16∶00可以吃个加餐.每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜,加餐可适量吃些水果和坚果.
四类食物勤交换食物可分成4大类（谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类和坚果和油脂类）,大家可以根据需要合理交换,选择食物.
五种颜色要吃够另一个选择食物的方法就是按颜色,青、红、白、黑、食物都要吃到.比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山药、银耳等,红色有高粱米、红豆、红枣、山楂等,有小米、玉米、橙子、芒果等,黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等,青色食物有各种青菜、青瓜、青果等.
六个锻炼时间把握好每天可以找到6个锻炼的时间点,每个时间点坚持10分钟以上即可.上班路上10～15分钟的步行或骑行,上午做广播操,午餐后散步15分钟,下午做广播操,下班路上10～15分钟的步行或骑行,晚餐后30～40分钟的锻炼.每天选择3～4个时间点,1天的运动量就达标了.
七种情志得控制人都有七情六欲,医学上常指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情志.大喜大悲、过分惊恐对身体都会造成不好的影响,严重时还可能造成器质性病变或情感障碍,如很多患者就是在情绪波动时发生心脑血管疾病或焦虑抑郁等问题.
（摘自10月9日《健康报》匡远深 文）
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