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如何应对人老先老腿
人过中年,许多中老年朋友常常会感到“腿脚不灵便”了,尤其是年龄越大,腿脚越不好使,这就是人们常说的“人老先老腿”的基本含义.运动医学研究证实,“人老腿先老”主要表现为腿部肌肉无力、膝关节等僵硬、下肢神经对肌肉支配和协调能力下降,而且在行动时,会导致动作变得缓慢、笨拙、步履蹒跚等,严重者还会在走路时,发生踩空、磕绊或跌倒等,这将严重影响或限制中老年朋友的运动能力.一项调查还发现,70岁以下的中老年朋友发生上述现象的人数比例为6%~24%,超过80 岁后,其发生率超过50 %.所以,每一位中老年朋友应该充分了解其成因和应对的方法.
“人老先老腿”的成因“人老先老腿”的成因大多涉及神经能力退化、骨骼肌蛋白质合成减少、骨骼肌细胞内线粒体功能障碍以及激素合成及分泌改变等诸多因素.
(一)运动神经元退化
随着年龄增长,运动神经元数量逐渐减少,对骨骼肌的支配和控制能力减弱,导致骨骼肌逐渐萎缩,出现“用进废退”现象,由此引发腿的老化.
(二)骨骼肌蛋白合成减少
随着年龄增长, 摄入体内的蛋白质相对不足,进而导致骨骼肌内蛋白合成原料不足,从而引发骨骼肌蛋白合成减少, 直接导致骨骼肌内快肌和慢肌纤维数目下降,特别是快肌减少多于慢肌,最终导致骨骼肌收缩速度与力量快速下降,从而加剧腿的老化.
(三)激素分泌的改变
随着年龄的增长,性激素、生长激素等促进骨骼肌合成的激素水平下降,导致骨骼肌蛋白的合成减少、分解加快,从而加速了腿的老化过程.
(四)骨骼肌有氧能力的改变
伴随年龄增长,氧供应量下降,导致骨骼肌有氧能力减弱, 常表现为走路时腿发软等现象.
延缓“人老先老腿”的对策
延缓“人老先老腿”的主要措施包括药物治疗与运动疗法两方面.
(一)药物治疗
“人老先老腿”的发生与发展尤其与生长激素、睾酮(Testosterone) 以及脱氢表睾酮等合成类激素水平下降关系最为密切,因此,激素替代疗法应运而生.但是由于HRT 的种种副作用以及其高额的医疗成本等原因,目前并不能进行广泛的推广.
(二)运动疗法
运动疗法对于延缓“人老先老腿”的发生与发展,具有持续时间长、副作用小、疗效显著的优势,特别是从事力量练习与有氧训练.
经常进行力量练习十分有利于延缓“人老先老腿”.研究表明,运动后1~3 天便可促进胶原蛋白的合成,减缓胶原蛋白的降解速率.研究还发现,61~85 岁中老年朋友,进行为期8 周的力量练习,腿部力量和肌肉质量分别提高29% 和28%.这充分说明力量练习可以有效增强肌肉力量,改善肌肉质量,对延缓或治疗“人老先老腿”有不可替代的作用.
对于中老年朋友力量练习选择自身体重与弹力带的结合较为适宜.（如下图）
有氧运动对“人老先老腿”的影响也不容忽视.经常有规律地参加有氧运动,不仅可以有效提高肌肉内线粒体酶活力、增加毛细血管密度、促进神经修复以及运动神经元对骨骼肌的支配和控制能力等,还能有效提高骨骼肌蛋白的合成量,促使人体产生良好的代谢适应性变化,增强骨骼肌力量和持续收缩能力.
如采用70 % 最大心率、每天训练45 分钟,每周坚持运动3 天,可以有效延缓“人老先老腿”.常用方式包括快走、慢跑、游泳、广场舞、太极拳、导引养生功等.
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