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骨质疏松症患者的运动处方
文／范文可（华山医院康复医学科）
年轻的时候,我们的新骨生成大于骨的流失,总体上骨骼密度是在增加的.
通常情况下,30岁左右时,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低.
尤其是绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化.
这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题.
通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题.
骨质疏松症可以运动吗？
骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险.
如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险.这种担心大部分是没有根据的.
骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力.如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮.
当然,这里还是要强调科学、恰当地运动.如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折.
适当运动对骨骼的好处
缓解骨骼疼痛
保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险
增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险针对不同人群的运动建议
根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响.
1．健康人群和低风险人群
适合人群：健康人群：已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群.
运动目的：维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险
在家中可以做以下简单的负重训练.每周3次,每个动作结束后停顿2秒,每个动作缓慢重复10～15次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气.
图一：身体前倾弯手臂推墙.
图二：手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上.重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量.
图三：双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行.注意不要弓背,不要移动双膝和脚. 还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处.推荐每周3次,每次20分钟.如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑20米左右,走一段路,交替运动的方法.
另外,如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练.但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试.
2．高风险人群
适合人群：已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群.
运动目的：保持健康,降低未来再发生骨折的风险.
在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,利于保持直立的姿势,可以在床上或地板上做.每个动作次保持5秒,然后休息10秒,做2组,每组重复8～10次.循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果.
图四：用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部.
图五前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部.
图六：俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢.
还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼,同时还能有利于心血管健康.推荐每天20分钟.
注意事项：高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折．另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折.
3．适合所有人群的平衡练习
运动目的：提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险.
可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作.
图七：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持10秒,休息,重复5次.
图八：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走“一字步”,连续10步,重复5组.
图九：保持直立,双腿交替摆动10次.只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作.
另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动.还有什么需要注意的？
热身和拉伸
开始运动前,要做至少10分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动.
结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性,如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持8～10秒.
为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角.
注意避免运动风险
运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服.
确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低.
不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度.
运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的；但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医.
如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动.
如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题.达到更好的效果
进行负重运动才能刺激骨质增加.而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响.
为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少30分钟,每周至少5次.
骨质疏松症论文范文结:
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