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泳姿越帅，越容易得游泳肩
“医生,我的肩膀很疼,做外展的动作时根本打不开.”23岁的小李捂着肩膀,来到杭州市红会医院运动康复科.
小李是一位IT工作者,平时忙于工作很少锻炼.看着自己日渐圆润的身材,他下决心要在今年夏天减个肥.采用什么运动方式呢？想了许久,他决定游泳.但由于运动强度大,时间长,几天后,他直接游出了“游泳肩”.
自由泳、蝶泳易出现“游泳肩”
“肩关节活动受限,关节腔积液.”运动康复科主任戎军明确地说.老百姓俗称的“游泳肩”就是指在游泳时由于肩部过度运动所致的肩部损伤.一般都是肩袖部位剧痛,肩的外展能力丧失或者肩膀外展时疼痛等.“肩袖好比衣服的袖子,是由肌肉与筋腱所组成,如果肩袖损伤了,那肩膀的旋转活动就会受限.”
戎军介绍,游泳过程中,上臂旋转外展时,水的阻力会对肩部造成很大的压力.一旦长时间保持不正确的泳姿,会让肩袖处于过度运动状态.几种泳姿比较起来,自由泳、蝶泳和仰泳比较容易出现游泳肩.比如自由泳时,在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌,而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌.通常来说,外旋转肌较薄弱,极容易损伤.而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小,因此会好一些.
规范动作可减少受伤概率
对于游泳初学者,一定要掌握所学泳姿的规范和标准.比如“手掌后划时,肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前,手臂不要过早地开始划水”等,这样能减少在游泳过程中引发不必要的损伤.而对于达人而言,游泳前的热身很重要,游泳前做些肩部的伸展练习,比如毛巾操,可以拉开关节和韧带,增加肩部的柔韧性.建议每次不要超过1小时,中途可适当休息.在游泳过程中,一旦出现肩部不适,要避免再做类似动作,减少运动量,如果不适感加重则要及时就医.游泳结束后,一旦出现疼痛,那就得防范“游泳肩”的隐患,这段时间内不要急于去游泳,同时在生活中避免提举重物.
如果“游泳肩”的症状不严重,可在家每天给患处热浴15分钟左右,或者贴敷膏药.同时做好保暖,避免受风寒后加重.如果症状加重,应及时就医.在专业医生指导下,可服用非甾体类抗炎药,配合干扰电、超声波等理疗来消炎止痛.待疼痛减轻或炎症消退后,可以练习前方被动上举、侧方外展上举等训练.如果疼痛没有加重,可在最大上举范围内行肌力训练.此外,还应做一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习,增加肩胛骨稳定肌群的练习.训练量和强度从低到高,以无痛为标准.
如果还想得到更多帮助,建议在专业康复医生指导下进行治疗和锻炼.
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