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老年人如何锻炼肌肉
力量素质是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力,也是耐力、速度、柔韧和平衡等身体素质发展的基础.坚持力量锻炼是老年人延缓衰老、预防及康复的第一步.硬汉的健美形象和动作演员的技术需求,以及对完美的生活质量和健康的追求,使施瓦辛格拥有进行运动锻炼的动机、目的和意识；再通过制订科学的力量训练计划,坚持每周或者每日进行力量锻炼,就锻炼出来强大的肌肉、健美的身材和坚韧的硬汉形象.然而,许多老年朋友日常生活中并没有力量锻炼的概念.有的老年人认为力量锻炼就是到健身房进行哑铃、杠铃训练,看到那么重的器械,有点感到力不从心和恐惧.实际上,他们在健步走、慢跑、自行车、广场舞等有氧锻炼中,无意识中就在进行着力量锻炼.有目的性锻炼的老年朋友会发现,进行臀部、腿部的力量锻炼,运动时就不容易出现膝部疼痛；进行腰背部肌肉的力量锻炼,可以有效地预防慢性腰腿痛；进行颈肩部的力量锻炼,可以有效预防颈椎病、肩周炎等.
如果力量锻炼目的是维持身体健康和防止力量衰退,可以进行力量耐力训练；目的是健美,用于增加肌肉体积和肌肉线条,可以进行增肌训练；既想健美又想增加肌肉力量,可以进行一般力量训练；如果只想增加肌肉力量,可以进行最大力量练习.根据锻炼的目的不同,老年人的运动锻炼设计如下（见表1）.
在力量锻炼中RM 表示运动负荷强度,1RM可以理解为最大运动负荷强度.例如一名老人的卧推最大能举起20 公斤,并且只能举起一次,那么他的1RM就是20公斤.由于力量锻炼时肌肉需要消耗能量,练习组数之间的间歇时间一般以肌肉能完全恢复为准.肌肉在练习后的3～5 秒可以恢复50%,2 分钟时基本可以完全恢复.最好每隔一天进行一次力量锻炼.如果休息时间较短,身体不能恢复,锻炼效果较差,容易损伤肌肉.但休息时间也不能过长,超过4 天以上,力量锻炼的效果便会消退.老年朋友经常锻炼的是躯干脊柱（颈肩部、脊柱腰腹部、髋部）力量,即重点是核心力量锻炼.其作用主要是减慢身体的衰老速度；改善身体姿势,提高身体承受力；改善动作模式,有效预防运动损伤,促进慢性病的康复,提高身体健康素质和生活质量.
锻炼的分类髋部锻炼、脊柱腰腹部锻炼和颈肩部锻炼.每个部分还可以根据不同的身体姿势对动作模式进行划分,如卧姿动作、跪姿动作、立姿动作等.每个动作模式还可以根据对身体稳定性要求的高低来划分难易度,如基本的四点支撑、中等难度的两点支撑、高难度的单脚站立支撑等.在动作模式的基础上根据老年人身体健康状况,可以选择不同的辅助器材,如瑞士球、弹力带、药球、杠铃、弹力绳或者联合力量训练器械等进行锻炼.基本顺序第一步,通过髋部力量锻炼提高骨盆周围的肌肉力量,增加骨盆的稳定性；然后进行脊柱腰腹部力量锻炼,增强躯干整体的力量和稳定性,最后进行颈肩部力量锻炼,平衡发展颈肩部肌群,有效预防肩部运动损伤的发生.动作功能通过不同姿势、不同器材动作练习,以锻炼颈肩部、背部肌群、腹部肌群、臀部肌群、大腿前后肌群的力量和伸展性,主要目的是提高颈肩部、脊柱腰腹部、髋部的稳定性和平衡能力,预防运动损伤.运动负荷根据个人能力,每组5～10次.组数1～2组,组与组间隔30 秒～1分钟.
颖跪撑姿势渊髋部锻炼冤预备姿势：跪姿（双手和双膝）俯身跪于地面,保持背部平直,腹部和臀部收紧；两脚分开与髋同款,脚尖勾起撑于地面（图1）.动作步骤：后抬腿,保持3～5 秒（图2）,回到预备姿势,重复规定次数.跪姿可以采取跪撑伸髋、跪撑髋外展、单手跪撑等.有膝关节慢性病的老年人不能长时间跪撑,可以采取在腹部下面放瑞士球或者被子（图3）,减轻膝关节承重.硬侧卧姿势渊髋部锻炼冤预备姿势：侧卧三点（单肘和双脚）支撑,头枕手臂,另一手卡腰,保持背部平直,身体呈一条直线；脚尖勾起,腹部和臀部收紧（图4）.动作步骤：外抬腿,保持双脚勾脚尖姿势,保持3～5 秒（图5）,回到预备姿势,重复规定次数.换对侧进行练习.侧卧姿势也可以采用睡姿（图6）,对髋关节进行外展锻炼.映仰卧姿势渊髋部锻炼冤预备姿势：仰卧（肩和双脚）支撑,头部和上背部贴地,双手放于身体两侧,腹部和大腿呈一条直线（图7）；脚后跟着地,脚尖勾起,臀部收紧,屈膝90度.动作步骤：臀部收缩抬起髋部,直到肩、躯干、髋部、膝保持一条直线,保持3～5秒（图8）.老年人多采用肩双脚撑,有能力可以在此基础上变化姿势或者配合其他器材进行锻炼.如单腿直膝（图9）、屈膝漫步、迷你带（弹性带）（图10）、药球（图11）、瑞士球等.哟俯卧姿势渊脊柱腰段锻炼冤预备姿势：俯卧四点（双肘和双膝）支撑,背部伸直,腹肌和臀部收紧,身体呈直线；两拳靠拢,两肘与肩同宽,屈肘90度；小腿后屈90 度,相互交叉（图12）.动作步骤：预备姿势保持静止支撑,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸.重复规定次数,或每次锻炼一组,直到身体支撑不住为止.平板支撑姿势很多,老年人一般选择比较容易的姿势俯卧- 双肘双膝撑,若有能力,可以选择单肘双膝撑、单膝双肘撑、双手双脚撑以及其他高难度姿势.拥俯卧姿势渊颈肩部锻炼冤预备姿势：俯撑姿势,双脚撑地,双手撑于墙壁（也可以是双杠、椅櫈、瑞士球、地面等）上,手臂伸直,身体呈一条直线.动作步骤：屈肘,身体下沉,至胸部几乎接触固定物（图13）；然后快速推起身体,回到起始姿势；下沉吸气,撑起呼气,重复规定次数.俯卧撑姿势很多,老年人一般选择上斜俯卧撑,该姿势比较容易.老年人在进行肌肉锻炼时,要遵循安全原则,遵守循序渐进的原则.
老年人论文范文结:
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