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糖友莫因运动损伤误血糖
运动损伤的常见原因
运动方式不当：动作难度过大或节奏过快、过度使用某块肌肉、动作不正确等,容易导致软组织损伤,包括肌肉拉伤、关节扭伤、软骨损伤、半月板损伤；例如膝关节病变者错误选择爬楼梯、长时间步行或跑跳动作等加重膝关节负重的运动方式.
运动强度不当：进行了超过身体耐受能力的过量运动,强度过大可能引起心血管意外；增殖型视网膜病变者进行高强度的运动可能增加视网膜脱落的风险.运动量过大,易致肌肉疲劳增加运动损伤的风险.
运动时间不当：如空腹运动、在身体疲劳时运动、在身体有感染或其他急性病时运动.运动间隔时间过短,如每天进行大强度的抗阻训练,不利于肌肉的恢复.
心理准备不足：心理方面准备不充分也会造成损伤风险事件的发生.在全民健身运动中对一些竞争性激烈的项目,由于主客观因素导致健身者大脑皮质兴奋程度过高过强,心理活动过分激动,情绪紧张不稳定,控制与调节能力下降,这种情况很容易导致自身或他人发生运动损伤.另外,中老年人由于其生理变化,注意力水平处于过渡阶段,很多情况下不能集中精力参加健身,也容易引发健身损伤风险.老年人运动的目的大多为健身祛病,达到此效果需要较长的过程,但很多人急于求成,求功心切,很容易给身体加重负担,可能造成损伤的同时,还会引发老年性疾病的风险.
其他原因：如未进行运动前试验评估,运动目的不清楚,选择了不恰当的运动方式或运动强度,容易导致运动损伤.在加大强度运动时未做整理运动,突然停止运动并立即坐下或躺下,容易导致循环障碍.场地因素方面,水泥地面、地板不平坦、地板过滑或有障碍物导致运动损伤发生率增高,甚至摔倒引发骨折.
5 种错误的锻炼姿势
环抱头仰卧起坐：很多人习惯抱头仰卧起坐,由于手臂会协助用力,不仅无助强化腹肌锻炼,还易扭伤脖颈.因随着人体力量和耐力的衰减,双手会不自觉地向上推举,一旦用力过猛则可能损伤颈椎或致颈部肌肉拉伤.正确的做法是：双手轻扶耳朵或放在胸前、腹部,以不让双手参与挺身用力为原则.
站立弯腰够脚尖：这种体前屈的拉伸会使整个身体重力都集中在背部,对脊背形成强大的压力和应力,可明显增加椎间盘负荷.如患有脊柱疾病,极易加剧脊髓和神经压迫症状.
另外,站立弯腰时,头部位置低于心脏,时间略长可能导致脑缺血,对于老年人易诱发心脑血管疾病.正确的方法是采用坐姿,俯身够脚趾,同样可以起到舒展跟腱、拉伸大腿后侧肌肉以及脊背肌肉的作用.
压腿姿势错误：如果弓步跨度过小,前腿的小腿过于靠近身体,膝关节夹角过小,不仅起不到应有的拉伸作用,还可因膝关节的关节头和关节窝在相应力量作用下的不停滚动摩擦,会对接触面关节软骨造成磨损性伤害.正确方法是大步迈开,前腿膝关节夹角应保持大于或等于90 度.
举哑铃头颈前探：多数人举哑铃时头颈会向前探,背部后仰.虽然这是一种负重锻炼时不自觉的条件反射行为,但不经刻意纠正,长期会致颈部肌肉劳损并诱发或加重颈椎病,甚至导致肋骨前突,增大背部压力,损伤肩背.很好的解决办法就是锻炼时应有意识地平视前方某物,并刻意收紧下颌,可有效避免头颈前探、背部后仰.
靠墙深蹲：不少人认为靠墙深蹲,强调的就是“深”.锻炼时大腿和小腿夹角的幅度常小于90 度,殊不知角度过小,不仅难以形成对大腿股四头肌、大腿后肌的有效锻炼,还会明显增加髌骨关节的压力,极易诱发或加重关节损伤.此外,还可能出现双脚距离墙太近,双腿外八字打开,腰部紧紧贴住墙面不给脊柱一点弯曲的弧度等.正确的靠墙深蹲方法是：背靠墙给脊柱适当的前屈弧度,双腿、足微分,与肩同宽,脚前伸40～50 厘米.大腿和小腿之间的夹角不应小于90 度,重心落于足跟,膝关节在垂直方向上不能超过足尖.深蹲时长尽量以两腿酸胀难以耐受为度,每次间隔休息30 秒钟,如此往复锻炼30 分钟,每天1～3 次效果为佳.
增加柔韧性
良好的柔韧素质对于任何运动项目都是不可或缺的.推荐一个锻炼躯干柔韧性的简单方法：站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖.感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉.肩关节和髋关节属于球窝关节,日常锻炼中可以有意进行伸展、旋转、回环等动作,发展其柔韧性,以提高上下肢的相关肌群和韧带的伸展能力,增加运动幅度,一定程度可减少运动损伤
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